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夏天来临
你是否在默默计划减肥了?
改变进餐顺序就能变瘦?
减肥期间到底该怎么吃?
一起来看看吧
多吃、少吃、不吃记住这些,想不瘦都难!
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管住嘴,迈开腿
想要科学减肥
“吃什么、不吃什么”十分重要
这些要多吃
↓↓↓
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全谷物
鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
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新鲜蔬果
保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
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脂肪含量低的食材
优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
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低脂或脱脂奶类
优先选择低脂或脱脂奶类。
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这些要少吃/不吃
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少吃高能量食物
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。
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饮食清淡
减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
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严格限制饮酒
减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
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减肥期间究竟该吃多少?
3个方法教你计算
每天吃多少?
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方法一
正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下。
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减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。
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方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。
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方法三
可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。
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《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议
三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
一起来学习怎样可以科学减肥
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科学减肥
一定要记住这4件事
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定时定量规律进餐
虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。
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少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵
不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。
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进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。
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适当改变进餐顺序
适当改变进餐顺序,也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。
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除了吃减肥还有这几个法宝
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睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常、导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。
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运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次。抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
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少坐
此外,每天坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内,对于长期坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5分钟。
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不同体质的人群怎么减肥?中医来教你
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胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质,如铁皮石斛、麦芽等;
痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质,如薏苡仁、橘皮、砂仁等;
气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质,如橘皮、山楂、当归等;
脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质,如茯苓、山药、莲子等;
脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质,如小茴香、山药、肉桂等。
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此外
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg
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