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>岛城茶座>今天起,舟山人减肥请调整一下!
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[舟山城事]今天起,舟山人减肥请调整一下![复制链接]

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离线都是咖啡壶

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大厨
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图酷模式  只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主   发表于: 07-03
 
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夏天来临

你是否在默默计划减肥了?

改变进餐顺序就能变瘦?

减肥期间到底该怎么吃?

一起来看看吧

多吃、少吃、不吃
记住这些,想不瘦都难!

bGv4.:)  

管住嘴,迈开腿

想要科学减肥

“吃什么、不吃什么”十分重要

这些要多吃

↓↓↓

( v@jc8 y  

01

FFe) e>bH  

全谷物

鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

02

tt4+m>/T  

新鲜蔬果

保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

03

=!,Gst_  

脂肪含量低的食材

优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

04

~HDdO3  

低脂或脱脂奶类

优先选择低脂或脱脂奶类。

图片:640.jpg

o6|-=FcvC  

0H:dv:#WAI  

这些要少吃/不吃

↓↓↓

@GG ccF  

sR*Nq5F#9  

Ze ? g  

)+Y&4Qu  

01

!k<:k "7  

少吃高能量食物

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。

02

h0VzI uV  

饮食清淡

减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

03

zk=\lp2  

严格限制饮酒

减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

yP\Up  

 减肥期间究竟该吃多少?

3个方法教你计算

每天吃多少?

o^ h(#%O  

01

#WufZ18#  

方法一

正常情况下,不同人群每天的能量需要量如下。

vWY(%Q,  

图片:640 (1).png

cZQu*K^j  

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

02

Z+idLbIs  

方法二

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

03

,{{SI  

方法三

可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

rsF:4G"%  

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

一起来学习怎样可以科学减肥

xl] ;*&  

=B(mIx;m  

科学减肥

一定要记住这4件事

-(;LQDG |  

01

\G;CQV#{9  

定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量,要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

02

7+ XM3  

少吃零食,少喝饮料,不吃夜宵

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免吃夜宵。

03

WC-_+9)2&  

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

04

O&$0&dhc  

适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序,也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

G) 7)]yBL  

除了吃
减肥还有这几个法宝

)=H{5&e#u  

01

mG(N:n%*K  

睡觉

睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律,可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常、导致“过劳肥”,肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间,建议在23点之前上床睡觉。

02

3"rkko?A  

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式,是肥胖发生的重要原因,肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次。抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

03

<qY5SV,  

少坐

此外,每天坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内,对于长期坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5分钟。

agsISu(  

不同体质的人群怎么减肥?
中医来教你

ybvI?#  

$qm~c[x%  

  • 胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质,如铁皮石斛、麦芽等;

  • 痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质,如薏苡仁、橘皮、砂仁等;

  • 气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质,如橘皮、山楂、当归等;

  • 脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质,如茯苓、山药、莲子等;

  • 脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质,如小茴香、山药、肉桂等。

图片:640 (2).png

R&So4},B  

3g'+0tEl  

G5c7:iGm/c  

此外

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

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我心飞翔‘ 元宝 +1 - 10小时前
大龄未婚青年 元宝 +1 - 07-06
回首过去 元宝 +1 - 07-06
如此而已 元宝 +1 - 07-05
小小玉葡萄酒 元宝 +1 - 07-04
海中浪花 元宝 +1 - 07-04
里皮168 元宝 +1 - 07-04
小小周h51 元宝 +1 - 07-04
善人善心 元宝 +1 - 07-04
小楠哥 元宝 +1 - 07-04
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离线海洋星

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只看该作者 沙发   发表于: 07-03
 
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我只想有个安全稳定能妥善解决合理诉求的生活环境!
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离线本地人啦

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只看该作者 板凳   发表于: 07-03
 
请经历过三年自然灾害的人做专家,那些可以吃如树皮等,吃个三个月,别说减肥,人的意志力都好了。 qzHU)Ns(_  
这样是不是又有一群人要失业了?不消费
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安小顔aa 元宝 +1 - 07-03
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离线下竹山人

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只看该作者 地板   发表于: 07-03
 
好的
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安小顔aa 元宝 +1 - 07-03
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离线四维空间

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只看该作者 4楼  发表于: 07-03
 
哦
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离线安小顔aa

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离线夏冰夏冰

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只看该作者 6楼  发表于: 07-03
 
减肥
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离线善人善心

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只看该作者 7楼  发表于: 07-04
 
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离线酷酷小情哥

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只看该作者 8楼  发表于: 07-04
 
6个月内减少当前体重的5%~10% 3;l>x/amk  
>=W#z  
合理的减重速度为每月减2~4kg
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离线垚垚888

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只看该作者 9楼  发表于: 07-04
 
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