[舟山城事]清甜爽口又营养！这个8月，跟着这份清单一起去挑水果[复制链接]

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龙眼是夏季常见的水果，剥开外壳，果肉晶莹剔透、香甜多汁，令人食欲大开。龙眼不仅味道甜美，还含有多种营养成分。

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很多人可能不知道，龙眼和荔枝其实是同属一科的水果，二者的营养成分也很接近。从数据来看，二者的含糖量都高，均为 16.6%，热量也都是 71 千卡/100 克。在维生素 C 方面，龙眼以 43 毫克/100 克略胜荔枝（41 毫克/100 克），甚至高于常见的柑橘类水果如葡萄柚（38 毫克/100 克）、橙子（33 毫克/100 克）等。

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此外，龙眼钾含量高达 248 毫克/100 克，不仅远高于苹果、梨等常见水果，也比荔枝高出 60% 多，在补钾降压方面更胜一筹。此外，龙眼还具有核小肉厚的特点，可食部分占比更高。

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龙眼干制后就是桂圆，虽然随着水分流失维生素含量下降了，但甜度更高，适合拿来泡茶或煮粥、煲汤喝。不过，别指望靠龙眼补铁，一方面它含铁量并不高，其次它所含的铁属于植物来源铁，吸收率较低。想补铁还是要吃红肉、动物血和肝脏等含铁量丰富、吸收率高的食物。

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莲雾学名洋蒲桃，长相颇似紫红色的小铃铛。在气候温暖的海南等地，8 月已是莲雾第二次盛产期（5~6 月是第一次）。其含水量超过 90%[3]，素有“长在树上的矿泉水”之称，啃上一个，真的是补水又解渴，很适合炎热的夏天吃。

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虽然莲雾的主要营养成分（如维生素等）含量不算突出，但值得关注的是，莲雾中有丰富的植物化学物质，如花青素、槲皮素等。《中国食物成分表》数据显示莲雾中类黄酮总量可达 50 毫克/100 克，和火龙果接近（60 毫克/100 克左右），而常见水果的总黄酮含量一般只有 3~36 毫克/ 100 克。研究表明，莲雾的这些活性成分具有杀菌、抗氧化、清除自由基等作用[5-6]。

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还有研究发现莲雾在调节糖代谢异常方面也有一定积极意义，这可能和莲雾多糖有关[7]。再加上莲雾本身含糖量不高（7.68%），热量也低，对血糖偏高以及有减肥需求的朋友十分友好。

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莲雾品种繁多，不同品种含糖量有所差异，像黑金刚莲雾含糖量最高能达 10% 左右，味道更香甜。莲雾的甜是清甜中带着花香，不像榴莲、芒果等其他热带水果甜得那么浓郁，喜欢清爽脆甜的朋友可以试试。

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大家是不是觉得西梅好像一年四季都有卖，为什么要放在 8 月推荐？的确，如今冷链物流、仓储发达，让我们在年初就能吃到进口西梅，不过我们国产西梅主要上市期集中在 8~9 月。再加上夏季天热、出汗多，如果食欲不振吃蔬果和粗粮减少，很可能会导致便秘问题，推荐大家这个季节可以适当多吃新鲜西梅。

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西梅被誉为“通便神器”的关键在于其含有的山梨糖醇。新鲜西梅中山梨糖醇含量为 5.4 克/100 克，这种物质通过渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。除了“通便”，西梅味道和营养也很不错。

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应季西梅果肉细腻、味道甜蜜，成熟西梅含糖量在 10% 以上，有些品种甚至高达 15% 以上，但其血糖生成指数却较低（GI 仅 34 左右）。这得益于它的糖分中有一大部分是果糖，果糖甜度高、升糖速度慢，而且西梅中含有膳食纤维，不可溶性膳食纤维含量在 0.7 克/100 克，可以延缓血糖上升速度。

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西梅还有个优点，那就是富含酚类化合物。有研究发现其果肉中游离酚含量高达 289.58 毫克/100 克，其中不仅有花青素，绿原酸也很丰富[2]。酚类化合物有不错的抗氧化作用，通常颜色越深的西梅花青素等抗氧化物含量越高。

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红毛丹，因为其表皮长着“茸毛”且呈红色而得名。它是典型热带水果，虽然和荔枝、龙眼同属无患子科，但在除产地以外的其他城市不算常见。红毛丹因其独特外形常被误认，许多初见者会误以为这是长着毛的荔枝，所以红毛丹也有“毛荔枝”之称。

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一些没吃过红毛丹的朋友可能会担心这长刺的水果会不会扎手扎嘴，会不会味道不佳？

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其实，红毛丹的味道很不错，既有荔枝、龙眼的甘甜，又带有一丝微酸。这是因为它的含糖量虽高达 17.5%，但甜酸比较低。如果你不喜欢荔枝、龙眼的纯甜，那红毛丹就很适合你。

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红毛丹的维生素 C 含量为 35mg/100 克，这一数值比传统认知中的高维生素 C 水果柠檬（22mg/100g）还高。但它的钾含量就远比不上荔枝、龙眼了，仅 13 毫克/100 克。

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传统品种红毛丹有个小缺点，那就是果肉（假种皮）和果核不容易剥离，而果核的外皮（其实是种皮）带有苦涩味，大家吃的时候要注意。不过现在培育出了离核红毛丹，吃起来体验感会更佳。

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8 月上市的中晚熟水蜜桃（如晚湖景）虽然成熟期较晚，但其甜度和风味品质毫不逊色。它们仿佛集结了夏天所有的温暖甜蜜，在时间加持下酿出了一兜甜甜的汁水。水蜜桃属于软桃，熟透后只需轻捏桃身，便能轻松剥开桃皮，露出粉白多汁的果肉，香气扑鼻，十分诱人！

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相比其他品种桃子，中晚熟水蜜桃生长期更长，糖分积累往往更充分，含糖量可达 16%～18%。由于水分含量高（90%左右），它的甜并不腻人，是混着桃香的清爽甜蜜。热量也不高，46 千卡/100 克左右，即便你在减重时也可以放心吃一颗。另外，有研究发现，水蜜桃中的多酚类物质具有一定的抗菌、抗氧化效果[8]。

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虽然蜜桃膳食纤维含量稍低于油桃、黄桃等，但中晚熟水蜜桃的果胶等可溶性膳食纤维含量高，这使其果肉质地更为细腻，入口即化，同时还为肠道益生菌提供了更多“食物”，有助于促进肠道健康。

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杨桃也是典型热带水果，它果期较长，8 月是其盛产期，风味更佳。杨桃颜值很高，因切片后呈现星星形状，又被叫做“星星果”，人们常用它来装饰菜肴和甜品。

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除了装饰外，杨桃本身营养也不错。首先，杨桃含水量高达 91.4%，而热量仅 31 千卡，含糖量也才 7.4%，且以果糖为主，夏天食用是一个不错的健康选择。其次，杨桃吃起来脆爽清甜，膳食纤维含量却不低，1.2 克/100 克的含量和香蕉一样，能起到较好的通便作用。第三，杨桃钾含量也不错，128 毫克/100 克。研究发现，杨桃中儿茶酸、花青素等酚类物质含量丰富，具有较好的抗氧化活性[10]。

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有朋友尝过杨桃后觉得味道不佳，这主要因为杨桃草酸含量较高，而果农为了满足运输时间，往往在杨桃还未完全成熟时就进行采摘，此时糖分积累不足，草酸含量也更高，口感会有点酸涩。我们买回家后不妨和香蕉一起放 2 天，等杨桃棱稍微带点棕色了，说明完全成熟了。吃的时候削去果棱、剥掉果皮、去掉果芯，味道会更好。

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这个 8 月，照着清单，一起去挑水果吧！